Recettes traditionnelles

Hachis méditerranéen de courgettes

Hachis méditerranéen de courgettes

Ingrédients

  • 1/2 livre de pommes de terre jaunes, coupées en dés de 1/4 po d'épaisseur
  • 1/2 livre de courgettes, coupées en quartiers et tranchées de 1/4 po d'épaisseur
  • Huile d'olive, au besoin
  • 1 tasse de tomates cerises ou raisins, coupées en deux
  • 1/2 tasse de pois, décongelés si surgelés
  • 1 1/2 cuillère à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de menthe finement hachée
  • 1 échalote, tranchée

Les directions

Enduire une grande poêle d'huile d'olive et la mettre à feu moyen-vif. Faire revenir les pommes de terre en remuant de temps en temps pour qu'elles puissent bien dorer. Une fois que les pommes de terre commencent à devenir brunes et tendres, ajoutez l'échalote. Continuez à faire sauter jusqu'à ce que les pommes de terre soient dorées et cuites, et que l'échalote soit complètement caramélisée. Retirer les pommes de terre dans un bol et couvrir de papier d'aluminium.

Faire revenir les courgettes en ajoutant un peu d'huile supplémentaire si les morceaux collent au fond de la poêle. Lorsque les courgettes sont dorées et presque cuites, ajoutez les tomates et continuez à faire sauter jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.

Remettre les pommes de terre dans la poêle avec les petits pois. Cuire le mélange jusqu'à ce que les pommes de terre et les pois soient très chauds et bien cuits.

Hors du feu, ajoutez le jus de citron et la menthe et mélangez. Servir avec un morceau d'agneau grillé ou tel quel pour un repas de semaine satisfaisant pour une personne.

Faits nutritionnels

Portions4

Calories par portion112

Équivalent folate (total)48µg12%


Résumé de la recette

  • 2 pommes de terre Russet moyennes (1 1/2 livre au total), pelées, coupées en quatre sur la longueur et tranchées finement sur la largeur
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1/2 oignon jaune moyen, tranché finement
  • Gros sel et poivre moulu
  • 1 courgette moyenne, coupée en quatre sur la longueur et tranchée finement sur la largeur
  • 4 œufs, côté ensoleillé

Rincez bien les pommes de terre sous l'eau froide, puis égouttez-les et séchez-les soigneusement. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et assaisonner de sel et de poivre. Cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les pommes de terre soient presque cuites et dorées, environ 15 minutes.

Ajouter les courgettes, réduire le feu à moyen et cuire, en remuant, jusqu'à ce que les courgettes soient tendres et que les pommes de terre soient bien cuites, 7 minutes. Assaisonner avec du sel et du poivre répartir dans quatre assiettes. Pour servir, garnir d'œufs.


Nouilles de courgettes méditerranéennes

  • Auteur : Alex Caspero
  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Temps de cuisson : 10 minutes
  • Durée totale : 20 minutes
  • Rendement : 2 portions 1 x
  • Catégorie : pâtes, nouilles, zoodles, sans gluten, italien

La description

Nouilles de courgettes méditerranéennes ! Vous allez adorer ces nouilles végétariennes faciles à faible teneur en glucides. Pour plus de façons d'incorporer les olives dans votre cuisine quotidienne, consultez la grande collection de recettes ici.


Commencez par ces 22 recettes si vous suivez le régime méditerranéen

Alors, vous songez à essayer le régime méditerranéen ? Tout d'abord, excellent choix. Sans règles rigides concernant la suppression des macronutriments, mais l'accent mis sur la consommation d'aliments plus sains pour le cœur, ce régime particulier est l'un des plus durables. Widmer RJ, et al. (2014). Le régime méditerranéen, ses composants et les maladies cardiovasculaires. DOI : 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Mais notre partie préférée à ce sujet est que le type d'ingrédients qu'il priorise permet une très bonne alimentation. Avec une riche sauce au tahini, de l'huile d'olive fruitée, des grains entiers aux noisettes, beaucoup de légumes, de poisson et d'œufs, et des tonnes d'herbes fraîches et d'épices, imaginez les repas que vous pouvez préparer.

Mais si vous ne savez toujours pas par où commencer ou si vous êtes simplement submergé par les options, voici 22 de nos choix pour les meilleures et les plus simples recettes de régime méditerranéen.

À moins de voler vers cette côte ensoleillée, créer ces plats à la maison est le meilleur moyen de lancer votre nouveau style de vie amélioré.

1. Flocons d'avoine à saveur méditerranéenne

L'avoine du jour au lendemain fait fureur, mais même les noix nutritionnelles vétérans pourraient être agréablement surprises par cette concoction unique d'inspiration méditerranéenne.

Avec de la ricotta, des oranges sanguines, des pistaches et du miel de lavande (si vous en trouvez), c'est un bol fruité juste assez crémeux pour vous faire apprécier à nouveau l'avoine.

2. Le tofu grec brouillé

Honorez l'accent mis par le régime méditerranéen sur l'alimentation à base de plantes avec ce petit-déjeuner végétalien riche en protéines et riche en produits.

Il regorge de légumes, mais le tahini et la levure nutritionnelle sont les véritables héros pour ajouter une tonne de saveur riche au tofu émietté.

3. Oeufs brouillés aux oignons caramélisés et paprika

Vous n'avez pas à vous contenter de vieux œufs brouillés lorsque vous suivez le régime méditerranéen. Les œufs fouettés de cette recette sont mélangés à un mélange d'oignons caramélisés, de tomates et de nombreuses herbes.

Ajoutez de la feta si vous le souhaitez, mais c'est tout aussi savoureux si vous choisissez de ne pas consommer de produits laitiers.

4. Granola à l'orange et aux amandes

L'huile d'olive extra vierge peut sembler être un ingrédient inhabituel pour le granola, mais ne la frappez pas avant de l'avoir essayée.

C'est un très bon complément au miel et au zeste d'orange, et vous obtenez toujours beaucoup de substance croquante et croquante des amandes et de l'avoine cuite.

5. Taboulé petit-déjeuner

Avec du boulgour, beaucoup de persil et une vinaigrette à l'huile d'olive et au citron, c'est à peu près votre taboulé typique. Mais l'ajout d'œufs lui donne des protéines indispensables qui le rendent d'autant plus petit-déjeuner.

Les pocher nécessitera 5 minutes supplémentaires, mais lorsque vous aurez du jaune d'œuf coulant dans lequel tremper vos quartiers de pita, vous serez reconnaissant d'avoir pris ce temps.

6. Toast de petit-déjeuner à la ricotta et au citron et au miel, aux figues et aux pistaches

Accordez une pause au beurre de cacahuète et tartinez votre toast d'une couche de citron ricotta fouetté et de miel à la place.

La saveur acidulée et piquante du citron égaye toute la recette, tandis que les figues et les pistaches tranchées sur le dessus créent ce combo sucré-salé parfait.

7. Hachis méditerranéen de patate douce

Les patates douces remplacent les blanches dans ce hachis sain, et bien que vous ne trouviez pas de bacon dans le mélange, vous ne remarquerez même pas qu'il en manque.

Ce blogueur change les choses en ajoutant des olives vertes et des boules de mozzarella, et n'oublions pas les graines de grenade juteuses qui rendent le plat totalement unique.

8. Pois chiches épicés

Les pois chiches sont bons pour plus que du houmous, les gars !

Combinez-les dans une poêle avec de la cardamome, du cumin et des flocons de piment rouge, et ils deviennent épicés, croustillants et totalement addictifs. Mélangez-les dans des salades ou mangez-les seuls comme accompagnement ou collation délicieux.

9. Mohammed

Vous pouvez toujours trouver du houmous au magasin, mais une trempette incontournable qui n'est pas si facilement disponible au supermarché est cette trempette traditionnelle syrienne au poivron rouge et aux noix.

Bien qu'il y ait généralement un morceau de pain mélangé au mélange pour la texture, cette recette opte pour des flocons d'avoine. Mais sinon, il conserve les saveurs épicées au cumin et à l'ail du classique.

10. Pommes de terre rôties au citron à la grecque

Vous êtes frappé par une envie intense de frites, mais vous essayez vraiment de laisser tomber toute la friture. Préparez plutôt ces pommes de terre cuites au four.

Enrobés d'huile d'olive, de poudre d'ail et d'un soupçon de jus de citron, puis rôtis, ils ont l'extérieur croustillant et l'intérieur beurré qui rappelle des quartiers épais. Nous sommes presque sûrs qu'ils vont frapper la tache.

11. Salade de chou-fleur méditerranéen

Le régime méditerranéen n'a rien contre les glucides en soi (vous pouvez manger des pâtes), mais pour les moments où vous voulez réduire, optez pour cette salade de «grains».

Le chou-fleur a été pulvérisé et passé au micro-ondes jusqu'à tendreté, puis mélangé avec un tas d'autres légumes et une vinaigrette ridiculement facile. Vous aurez l'impression de manger du riz, mais en réalité, ce sont des légumes.

12. Fatouche

Avec des morceaux de pita grillé, des légumes hachés, des herbes fraîches et une vinaigrette à l'huile d'olive infusée de citron et d'ail, cette salade de pain libanaise traditionnelle est le déjeuner léger idéal.

Besoin de protéines supplémentaires ? Ajoutez des pois chiches, de la feta, du saumon ou du poulet grillé pour le rendre plus copieux.

13. Salade de fèves fraîches

Les pois chiches sont généralement à l'honneur lorsque l'on pense à la cuisine méditerranéenne (bonjour, falafel et houmous), mais n'oubliez pas qu'il existe de nombreuses autres légumineuses qui valent la peine d'être incorporées dans vos repas.

Cette salade mélange des fèves bouillies fraîches et riches en protéines avec des croûtons maison aromatisés à l'huile d'olive et beaucoup d'olives Kalamata pour une salade sans laitue que vous mangerez à la fourchette.

14. Salade de carottes méditerranéenne au yogourt tahini

Le régime méditerranéen n'a pas beaucoup de place pour la mayonnaise, mais si c'est une salade de carottes crémeuse que vous recherchez, celle-ci est totalement à la hauteur.

La vinaigrette au tahini et au yogourt grec offre beaucoup plus de graisses et de protéines saines que la mayo, tandis que la feta et le persil amplifient l'ambiance méditerranéenne.

15. Pitas méditerranéens au thon aux pois chiches

Les pois chiches remplacent le poulet et, encore une fois, le tahini remplace la mayo dans la sauce crémeuse pour cette version totalement végétalienne de la salade de charcuterie.

Et puisque nous devenons méditerranéens, il est niché dans des poches de pita au lieu de pain tranché, aux côtés de basilic, de tomates cerises et d'olives.

16. Risotto aux tomates et légumes méditerranéens rôtis

Avec la zone méditerranéenne dont l'Italie, comment la cuisine ne pourrait-elle pas être super digne de la bave ? Et tandis que les pizzas au fromage et les pâtes riches sont plus célèbres, ce risotto reflète la fierté de la région pour les produits frais.

Il est chargé de toutes sortes de légumes dans un bouillon à base de tomates qui n'implique aucun produit laitier.

17. Tacos végétariens méditerranéens

Vous pouvez même donner aux tacos le traitement du régime méditerranéen en remplissant des coquilles de tortilla croustillantes avec des ingrédients comme des olives, de la feta, du houmous et de la vinaigrette grecque.

Non seulement c'est un bon changement par rapport au mardi taco typique, mais la méthode sans cuisson les rend encore plus faciles à préparer pour un repas rapide.

18. Riz frit au boeuf au cumin

Le riz frit n'est pas seulement un plat chinois à emporter. Cette recette emprunte une voie plus méditerranéenne, utilisant du cumin et du sumac, une épice citronnée courante dans la cuisine de la région, pour assaisonner la viande, les œufs et les céréales.

C'est un repas bien équilibré et nourrissant, tout prêt en 1 casserole et 30 minutes.

19. Saumon à la poêle méditerranéen

S'il est sain pour le cœur et approuvé par le régime méditerranéen, ce saumon à la poêle fait définitivement la différence.

Le poisson lui-même est une source d'acides gras oméga-3, mais si cela ne suffit pas, l'enrobage d'huile d'olive et la garniture d'olives dénoyautées peuvent aider votre système à fonctionner comme une machine bien huilée.

20. Burger de dinde méditerranéen

Le régime méditerranéen n'est pas énorme sur la viande rouge, donc ces galettes de dinde sont un excellent moyen de satisfaire une envie de hamburger à la place.

Assaisonnées d'origan et de persil, elles sont particulièrement savoureuses avec un gros filet de sauce tzatziki au yogourt grec - bien mieux que le vieux ketchup et la moutarde ordinaires.

21. Pâtes Harissa

Bien que l'harissa soit une pâte d'épices d'Afrique du Nord, elle fait fréquemment une apparition dans la cuisine méditerranéenne, probablement grâce à la proximité géographique des régions.

Quelle que soit la raison, nous sommes reconnaissants car cela rend ces pâtes possibles.

22. Orzo de poulet méditerranéen sain

Avec de l'origan, du basilic, du persil, des olives et de la feta, cet orzo est pratiquement un temple de la renommée des plus grandes stars de la cuisine méditerranéenne.

Les ingrédients frais ajoutent de la saveur à l'orzo de blé entier et au poulet, et si le goût seul n'est pas assez incitatif pour le faire, peut-être le fait qu'il soit prêt en moins de 30 minutes le sera !

Le mot "régime" est chargé AF (et pour cause), nous préférons donc penser à cela comme un méditerranéen mode de vie – cela semble beaucoup plus attrayant, n'est-ce pas ?

Fruits frais, légumes, noix, graines et viandes maigres, associés à des épices aromatiques, des herbes et beaucoup d'huile d'olive - il n'est pas étonnant que cette façon de manger soit si délicieuse.

Mais les bonnes nouvelles ne s'arrêtent pas là. Il présente également de nombreux avantages prouvés, notamment un risque réduit de maladie cardiovasculaire Rosa Casas, et al. (2014). Les effets du régime méditerranéen sur les biomarqueurs de l'inflammation de la paroi vasculaire et de la vulnérabilité de la plaque chez les sujets à haut risque de maladie cardiovasculaire. Un essai randomisé. DOI : 10.1371/journal.pone.0100084 pour réduire l'inflammation Whalen KA, et al. (2016). Les scores de régime paléolithique et méditerranéen sont inversement associés aux biomarqueurs de l'inflammation et de l'équilibre oxydatif chez les adultes. DOI : 10.3945/jn.115.224048 à la perte de poids. Manicini JG, et al. (2015). Revue systématique du régime méditerranéen pour une perte de poids à long terme. DOI : 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Lavez le tout avec un verre de vin rouge sain pour le cœur Haseeb S, et al. (2017). Vin et santé cardiovasculaire : un examen complet. DOI : 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 et fermez les yeux - vous pourriez avoir l'impression d'être en vacances.


Hachis de courgettes et carottes

Laissez-moi vous raconter une petite astuce que j'utilise quand je veux préparer et cuisiner des légumes et que je manque de temps : je profite de mon robot culinaire et laisse la machine faire le travail.

J'adore les légumes, mais j'ai vu des gens vraiment lutter pour préparer les légumes (c'est pourquoi vous devez, devez, devez apprendre à utiliser un couteau !). Si vous manquez de temps et que vous souhaitez obtenir un délicieux accompagnement de légumes pour accompagner le dîner, dépoussiérez la râpe de votre robot culinaire, râpez-la et hachez-la.

Vous pouvez le faire avec des courges (d'hiver ou d'été), n'importe quel légume-racine (carottes, panais, betteraves) et vos patates (pommes de terre et patates douces). Lorsque vous les râpez, ils cuisent également beaucoup plus rapidement et ont des tonnes de surface pour absorber toute saveur que vous leur mettez. Vraiment, nous devrions le faire avec tous nos légumes.

Les carottes et les courgettes sont une excellente combinaison, mais ne vous arrêtez pas là. Carottes + betteraves ? Panais + pommes de terre ? Courge musquée + patates douces ? Tout sera délicieux. La clé est de commencer par le légume qui prendra plus de temps à cuire en premier (bonne règle empirique : plus le légume est dense et ferme, plus il prendra de temps à cuire, donc la courge musquée prendra plus de temps que les courgettes). Vous pouvez également choisir un seul légume à faire sauter (mais il ne sera pas aussi coloré). Quoi qu'il en soit, vous adorerez certainement cette nouvelle façon amusante de manger vos légumes !


  • courgette (coupé en deux dans le sens de la longueur) 2 (5-6 oz chacun) 2 (5-6 oz chacun)
  • huile d'olive 2 cuillères à café 2 cuillères à café
  • zeste de citron 1/2 cuillère à café 1/2 cuillère à café
  • basilic séché 1/2 cuillère à café 1/2 cuillère à café
  • origan séché 1/2 cuillère à café 1/2 cuillère à café
  • flocons de piment rouge broyés 1/8 cuillère à café 1/8 cuillère à café
  • sel 1/8 cuillère à café 1/8 cuillère à café
  • parmesan râpé 4 cuillères à café 4 cuillères à café

Asperges rôties au parmesan

Tomates à l'estragon

Mélange de poivres mélangés


Trempette méditerranéenne aux courgettes

Parce que vous ne pouvez jamais avoir trop de recettes pour les courges les plus abondantes de l'été, voici une autre recette simple et savoureuse utilisant les courgettes.

Cette trempette d'inspiration méditerranéenne est acidulée et crémeuse. Du jus de citron acidulé, des herbes fraîches vibrantes et un peu de yogourt à la grecque créent une trempette satisfaisante. Vous pouvez le servir avec une belle assiette de légumes rôtis (voir photo) pour un délicieux apéritif. Il est parfait pour se divertir et peut facilement être préparé à l'avance.

La courgette est un légume incroyablement polyvalent qui regorge de nutriments sains. Essayez cette salade de nouilles aux courgettes ou ces hamburgers au poulet et aux courgettes. Vous pouvez également lire mon article sur la spiralisation pour voir comment vous pouvez utiliser des nouilles de courgettes comme substitut dans vos plats de pâtes préférés !

Manger de façon saisonnière est un excellent moyen de garder votre régime Candida intéressant. C'est une façon plus traditionnelle de manger, cela maximise la nutrition que vous obtenez de votre nourriture et c'est meilleur pour l'environnement. Il y a un mouvement vers une alimentation à la fois saisonnière et locale.


Ce ragoût de poulet espagnol avec courgettes et olives noires se prépare en moins d'une demi-heure mais a le goût d'avoir été cuit pendant des heures, un ragoût de poulet copieux plein de saveurs réconfortantes de romarin, de citron et d'ail.

Transformez vos courgettes ordinaires en délicieux bateaux de courgettes farcis aux tacos, remplis de viande assaisonnée et de riz, et recouverts de vos garnitures préférées.


Dimanche : Nouilles de courgettes à l'ail et au parmesan

La combinaison de courgettes croustillantes en spirale, de tomate, d'ail, de basilic et de parmesan donne lieu à un délicieux dîner du dimanche soir. Les nouilles de courgettes sont une excellente alternative sans glucides aux pâtes de blé traditionnelles, mais assurez-vous de suivre les instructions exactes lors de la cuisson des nouilles pour vous assurer d'obtenir la texture parfaite.

Qu'il suffise de dire que la combinaison de styles alimentaires céto et méditerranéen pour créer un régime riche en protéines et sain pour le cœur vous laissera en bonne santé et satisfait. La plupart de ces recettes peuvent également être préparées à l'avance, alors pourquoi ne pas passer ce dimanche à préparer votre cuisine pour une semaine entière de délicieuses recettes sans culpabilité ? Avec de bonnes saveurs et une bonne santé au même endroit, nous sommes sûrs que ces recettes deviendront les préférées de la famille.

Apprenez-en plus sur les bonnes graisses présentes dans les régimes céto et méditerranéens dans Un guide rapide sur les graisses alimentaires (et comment manger plus de bonne qualité).

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Recette de crevettes au citron et à l'aneth avec des courgettes croquantes et des pois éclatants, sautés avec du citron, de l'ail et de l'aneth et prêts en 15 minutes.

Casserole de courgettes au poulet à faible teneur en glucides avec des couches de poulet, des nouilles aux courgettes et une sauce enchilada facile. Beaucoup de fibres, de légumes et de protéines.


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