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La cuisine méditerranéenne augmente la mémoire, selon une étude

La cuisine méditerranéenne augmente la mémoire, selon une étude


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Peut-être que plus d'huile d'olive vous aidera à vous rappeler où vous avez mis vos clés

Un régime méditerranéen ne fait pas qu'ajouter des années à votre vie, il peut également vous aider à vous souvenir plus clairement de ces années. Une petite étude suggère qu'un régime riche en légumes, légumineuses et grains entiers, ainsi que de l'huile d'olive ou des noix, peut améliorer la mémoire et la puissance cérébrale, rapporte Reuters. Des chercheurs de Barcelone ont effectué des tests cognitifs sur 447 adultes, âgés de 55 à 80 ans, puis leur ont demandé de suivre un régime pauvre en graisses, un régime méditerranéen avec cinq cuillères à soupe d'huile d'olive par jour, ou un régime méditerranéen avec 30 grammes de noix, noisettes, et des amandes quotidiennement, rapporte le Wall Street Journal. Après quatre ans, 334 ont passé un autre test. Les personnes à la diète faible en gras ont montré un déclin notable de la mémoire et de la fonction cognitive. Mais ceux qui suivaient un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive ont montré moins de déclin de la fonction cognitive liée à la mémoire de travail, au raisonnement et à l'attention, tandis que ceux qui ont mangé des noix supplémentaires ont montré une fonction de mémoire plus forte que les autres, rapporte LiveScience.

"C'était la première étude clinique randomisée utilisant un régime alimentaire pour une bonne santé", par opposition à une étude d'observation, a déclaré l'auteur Emilio Ros. "Nos résultats suggèrent que dans une population plus âgée, un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive ou des noix peut contrecarrer le déclin cognitif lié à l'âge", expliquent les chercheurs. Ils disent que les antioxydants et les agents anti-inflammatoires contenus dans les noix et l'huile d'olive peuvent combattre les processus chimiques dans le cerveau qui alimentent la neurodégénérescence. "Si vous pouvez retarder votre déclin cognitif lié à l'âge, vous pouvez traiter les tâches plus rapidement", explique Ros. Cependant, un régime méditerranéen n'a eu aucun effet sur le risque que les participants développent une déficience cognitive légère. Un expert non impliqué dans l'étude affirme que les graisses oméga améliorent la fonction cérébrale, mais une abondance de graisses saturées pourrait endommager les membranes cellulaires, l'équilibre est donc essentiel. (Vous vous sentez étourdi ? Faites une sieste.)

Cet article a été initialement publié sur Newser : Pour garder la mémoire graissée, optez pour la Méditerranée
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Régime méditerranéen et démence

Les preuves montrent qu'une alimentation riche en fruits, légumes et céréales et pauvre en viande rouge et en sucre pourrait aider à réduire les risques de démence.

La meilleure façon de réduire votre risque de démence est d'adapter divers aspects de votre mode de vie, notamment manger certains aliments, faire de l'exercice régulièrement, ne pas fumer et maintenir une pression artérielle et un taux de cholestérol normaux.

Il existe des preuves qu'un régime alimentaire de style méditerranéen peut réduire le risque de développer des problèmes de mémoire et de réflexion, et de contracter certaines formes de démence.

Les régimes méditerranéens sont traditionnellement riches en fruits, légumes, légumineuses et céréales, avec une consommation modérée de poissons gras et de produits laitiers, et faibles en viande, sucre et graisses saturées. La plupart des graisses dans ce type de régime proviennent de l'huile d'olive et l'alcool est consommé avec modération avec les repas. Des recherches menées dans les années 1960 ont montré que les hommes des régions méditerranéennes qui suivaient un régime traditionnel présentaient des taux de crises cardiaques plus faibles. Cela a incité une enquête continue sur les avantages potentiels pour la santé du régime alimentaire.

Des études ont montré que ce type de régime est associé à des niveaux plus faibles d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de décès toutes causes confondues. Ils ont également montré que s'en tenir à un régime plus strict pourrait être associé à des taux plus lents de déclin de la mémoire et de la réflexion.

Manger certains aliments, faire de l'exercice régulièrement, ne pas fumer et maintenir une tension artérielle et un taux de cholestérol normaux peuvent aider à minimiser votre risque de démence.


La cuisine méditerranéenne gagne en popularité, selon une étude

Food Genius, un fournisseur de données sur les services alimentaires, a publié une nouvelle présentation mensuelle d'analyse de l'industrie axée sur la cuisine méditerranéenne.

Food Genius, un fournisseur de données sur les services alimentaires, a publié une nouvelle présentation mensuelle d'analyse de l'industrie axée sur la cuisine méditerranéenne. La cuisine a gagné en popularité ces dernières années en raison du succès d'opérateurs comme Zoe's Kitchen et de l'essor de la catégorie des yaourts grecs, a indiqué la société dans un communiqué.

Pour les professionnels de la restauration qui réfléchissent à la manière d'incorporer des ingrédients et des saveurs méditerranéens dans leurs offres, les données sur les tendances et les informations sur les menus méditerranéens de Food Genius détaillent les analyses sur les ingrédients, les plats, les protéines et les vinaigrettes les plus utilisés dans la cuisine méditerranéenne américaine. Des experts de la santé, en se concentrant sur les aliments à base de plantes, ont récemment promu la cuisine méditerranéenne comme une alimentation saine et bien équilibrée qui pourrait freiner la perte de mémoire à mesure que le cerveau vieillit.

Les données offrent aux opérateurs non méditerranéens des opportunités de réfléchir à la manière dont ils peuvent incorporer des saveurs ou des ingrédients d'inspiration méditerranéenne que les consommateurs souhaitent, a déclaré Food Genius.

Points clés du rapport de Food Genius :

  • Le houmous n'est présent que sur 14% de tous les menus du pays, mais 75% des menus méditerranéens
  • L'agneau semble être plus établi en tant qu'ingrédient distinctement méditerranéen dans son application que dans la plupart des autres cuisines.
  • Le prix moyen des plats méditerranéens aux États-Unis est de 7,48 $

Mediterranean Menu Trends and Insights met en évidence les données provenant du deuxième trimestre 2015 par Food Genius.

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La recherche a également démontré un risque réduit de développer une déficience cognitive légère pour ceux qui adhèrent à un régime méditerranéen. Une déficience cognitive légère est une condition qui entraîne parfois, mais pas toujours, un déclin cognitif supplémentaire et un diagnostic de la maladie d'Alzheimer.

Les recherches décrites dans le Journal de la maladie d'Alzheimer indique que les personnes atteintes de troubles cognitifs légers étaient moins susceptibles d'évoluer vers la maladie d'Alzheimer si elles suivaient systématiquement un régime méditerranéen.


Un régime peut-il augmenter la puissance de votre cerveau ?

Une nouvelle étude montre comment les aliments méditerranéens comme les noix et l'huile d'olive peuvent prévenir le déclin cognitif.

par Michael d'Estries | Jeudi 14 mai 2015

Le régime méditerranéen nous a donné à tous une autre raison de repenser nos habitudes alimentaires.

Le régime alimentaire populaire, axé sur les légumes, le poisson riche en protéines, l'huile d'olive, les noix, les fruits et de faibles quantités de viande et de produits laitiers, est non seulement merveilleux pour le cœur et le tour de taille, mais aussi pour ce que vous utilisez pour lis cette phrase.

Une étude intensive de quatre ans a découvert que le régime méditerranéen, complété par une légère augmentation de la consommation quotidienne de noix et d'huile d'olive, peut aider à protéger le cerveau des effets néfastes du vieillissement. Il s'agit d'une arme potentiellement cruciale dans la lutte difficile contre le déclin cognitif, la démence et les maladies dévastatrices telles que la maladie d'Alzheimer.

/>Miam méditerranéen : Cette pizza à la betterave saine comprend des pignons de pin, du romarin et de petites quantités de fromage feta. (Photo : Yulia von Eisenstein/Shutterstock)

L'étude a porté sur 447 participants en bonne santé cognitive, âgés de 55 à 80 ans, qui ont été divisés en trois groupes. Deux groupes ont été invités à suivre un régime méditerranéen et à augmenter leur consommation d'huile d'olive extra vierge (à 5 cuillères à soupe par jour) ou à augmenter leur consommation de noix (noix, noisettes et amandes). Le troisième groupe a été invité à suivre simplement un régime pauvre en graisses.

À la fin de l'essai clinique, les chercheurs ont découvert que les groupes de noix et d'huile d'olive surclassaient le groupe témoin à la fois sur les tests de mémoire et sur les compétences nécessitant une réflexion rapide. Le Dr Emilio Ros, qui a dirigé l'étude à la clinique hospitalière de l'Université de Barcelone en Espagne, pense que ce champ de force pour la fonction cognitive provient probablement de l'abondance d'antioxydants et d'agents anti-inflammatoires présents dans les aliments complémentaires.

/>Ajouter de l'huile d'olive extra vierge et des noix à vos légumes est non seulement délicieux, mais aussi bon pour votre cerveau. (Photo : Brent Hofacker/Shutterstock)

Bien qu'il ne soit pas recommandé de commencer à faire des shots d'huile d'olive et de se gaver de noix, compléter ces superaliments par une alimentation riche en légumes et pauvre en viande et en produits laitiers est probablement un bon point de départ.

Si toute cette matière à réflexion vous donne envie d'agir immédiatement, la fine équipe de From The Grapevine a déjà compilé un menu méditerranéen complet pour vous aider à démarrer. Vous en voulez encore plus ? Nos chefs résidents Miriam Kresh et Sarah F. Berkowitz ont des centaines de recettes savoureuses dans notre cuisine israélienne.

Michael d'Estries couvre la science, la technologie, le cinéma et les coins magnifiques et inhabituels de notre monde incroyable.


Revue de régime: régime méditerranéen

Vous avez probablement entendu parler du régime méditerranéen. Si vous souffrez d'une maladie chronique comme une maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée, votre médecin peut même vous l'avoir prescrit. Il est souvent promu pour réduire le risque de maladie cardiaque, de dépression et de démence.

Les régimes alimentaires traditionnels des pays bordant la mer Méditerranée diffèrent légèrement, il existe donc différentes versions du régime méditerranéen. Cependant, en 1993, la Harvard School of Public Health, Oldways Preservation and Exchange Trust et le Bureau européen de l'Organisation mondiale de la santé ont présenté la Pyramide du régime méditerranéen comme guide pour aider à familiariser les gens avec les aliments les plus courants de la région. Plus un modèle alimentaire qu'un régime alimentaire strictement réglementé, la pyramide mettait l'accent sur certains aliments basés sur les traditions alimentaires de la Crète, de la Grèce et du sud de l'Italie au milieu du 20e siècle. [1,2] À cette époque, ces pays affichaient de faibles taux de maladies chroniques et une espérance de vie adulte supérieure à la moyenne malgré un accès limité aux soins de santé. On croyait que le régime alimentaire – principalement des fruits et légumes, des haricots, des noix, des grains entiers, du poisson, de l'huile d'olive, de petites quantités de produits laitiers et du vin rouge – contribuait à leurs bienfaits pour la santé. La pyramide a également souligné l'exercice quotidien et les aspects sociaux bénéfiques de la prise de repas ensemble.

Comment ça fonctionne

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire principalement à base de plantes qui comprend un apport quotidien de grains entiers, d'huile d'olive, de fruits, de légumes, de haricots et d'autres légumineuses, de noix, d'herbes et d'épices. D'autres aliments comme les protéines animales sont consommés en plus petites quantités, les protéines animales préférées étant le poisson et les fruits de mer. Bien que la forme de la pyramide suggère la proportion d'aliments à manger (par exemple, manger plus de fruits et de légumes et moins de produits laitiers), elle ne précise pas la taille des portions ou des quantités spécifiques. Il appartient à l'individu de décider exactement de la quantité de nourriture à manger à chaque repas, car cela varie en fonction de l'activité physique et de la taille du corps. Il y a des points supplémentaires qui rendent ce régime alimentaire unique :

  • Un accent sur les graisses saines. L'huile d'olive est recommandée comme principale matière grasse ajoutée, remplaçant les autres huiles et graisses (beurre, margarine). D'autres aliments contenant naturellement des graisses saines sont mis en évidence, tels que les avocats, les noix et les poissons gras comme le saumon et les sardines parmi ceux-ci, les noix et le poisson sont riches en acides gras oméga-3.
  • Choisir le poisson comme protéine animale préférée au moins deux fois par semaine et d'autres protéines animales de volaille, d'œufs et de produits laitiers (fromage ou yogourt) en plus petites portions, quotidiennement ou plusieurs fois par semaine. La viande rouge est limitée à quelques fois par mois.
  • Choisir l'eau comme principale boisson quotidienne, mais permettre une consommation modérée de vin aux repas, environ un à deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.
  • Insister sur l'activité physique quotidienne par des activités agréables.

La recherche jusqu'à présent

La recherche a constamment montré que le régime méditerranéen est efficace pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et la mortalité globale. [3, 4] Une étude portant sur près de 26 000 femmes a révélé que celles qui suivaient ce type de régime avaient 25 % moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire sur une période de 12 ans. [5] L'étude a examiné une gamme de mécanismes sous-jacents qui pourraient expliquer cette réduction et a constaté que les changements dans l'inflammation, la glycémie et l'indice de masse corporelle étaient les principaux facteurs.

Une découverte intéressante de ce régime alimentaire est qu'il dissipe le mythe selon lequel les personnes atteintes ou à risque de maladie cardiaque doivent suivre un régime pauvre en graisses. Bien que les types de graisses choisis soient importants, le pourcentage de calories provenant des graisses est moins un problème. L'étude PREDIMED, un essai de prévention primaire incluant des milliers de personnes atteintes de diabète ou d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, a révélé qu'un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge ou des noix et sans aucune restriction en matières grasses et en calories réduisait les taux de décès par accident vasculaire cérébral d'environ 30%. [6] La plupart des graisses alimentaires étaient des graisses saines, telles que celles provenant des poissons gras, de l'huile d'olive et des noix, mais l'apport total en graisses était généreux à 39-42% des calories quotidiennes totales, beaucoup plus élevé que la directive de 20-35% de graisse comme déclaré par l'Institut de médecine. [7] Le risque de diabète de type 2 a également été réduit dans l'essai PREDIMED. [8]

Les effets du régime alimentaire sur le vieillissement et les fonctions cognitives suscitent également un intérêt accru. [9-11] Les dommages cellulaires causés par le stress et l'inflammation pouvant entraîner des maladies liées à l'âge ont été liés à une partie spécifique de l'ADN appelée télomères. Ces structures se raccourcissent naturellement avec l'âge, et leur taille peut prédire l'espérance de vie et le risque de développer des maladies liées à l'âge. Les télomères de grande longueur sont considérés comme protecteurs contre les maladies chroniques et la mort précoce, tandis que les télomères courts augmentent le risque. Les antioxydants peuvent aider à combattre le stress cellulaire et à préserver la longueur des télomères, par exemple en mangeant des aliments qui contiennent des nutriments antioxydants comme les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers. Ces aliments se retrouvent dans des habitudes alimentaires saines comme le régime méditerranéen. [12] Cela a été démontré dans une grande cohorte de 4676 femmes d'âge moyen en bonne santé de la Nurses' Health Study, où les participants qui suivaient de plus près le régime méditerranéen avaient des télomères plus longs. [12]

Une autre étude sur la santé des infirmières, menée auprès de 10 670 femmes âgées de 57 à 61 ans, a observé l'effet des habitudes alimentaires sur le vieillissement. [13] Le vieillissement en bonne santé a été défini comme vivant jusqu'à 70 ans ou plus et n'ayant aucune maladie chronique (p. . L'étude a révélé que les femmes qui suivaient un mode d'alimentation de type méditerranéen étaient 46% plus susceptibles de vieillir en bonne santé. Une consommation accrue d'aliments végétaux, de grains entiers et de poisson, une consommation modérée d'alcool et une faible consommation de viandes rouges et transformées auraient contribué à cette constatation.

Pièges potentiels

  • Il existe un risque d'apport calorique excessif parce que des quantités spécifiques d'aliments et de portions ne sont pas soulignées, ce qui pourrait entraîner une prise de poids. Il peut être utile d'utiliser la Pyramide du régime méditerranéen, qui fournit des conseils sur les types d'aliments spécifiques à choisir, ainsi qu'un guide d'assiette équilibré tel que la Harvard Healthy Eating Plate, qui donne une meilleure indication des proportions d'aliments à manger par repas. Cependant, il est important de noter que, probablement en partie en raison de la consommation plus élevée d'huile d'olive et d'aliments moins transformés, le régime alimentaire méditerranéen procure la satiété et permet une adhésion à long terme. Dans l'un des essais de perte de poids les plus réussis à ce jour, les personnes affectées au régime méditerranéen ont maintenu leur perte de poids sur une période de six ans. [14]
  • La recherche soutient les bienfaits pour la santé d'un mode d'alimentation de style méditerranéen qui comprend plusieurs aliments différents. C'est la combinaison de ces aliments qui semble protéger contre les maladies, car le bénéfice n'est pas aussi important lorsqu'on examine les aliments simples ou les nutriments inclus dans le régime méditerranéen. [12] Il est donc important de ne pas simplement ajouter de l'huile d'olive ou des noix à son alimentation actuelle, mais d'adopter le régime dans son intégralité.

Résultat final

La recherche soutient l'utilisation du régime méditerranéen comme mode d'alimentation sain pour la prévention des maladies cardiovasculaires, l'augmentation de la durée de vie et le vieillissement en bonne santé. Lorsqu'il est utilisé en conjonction avec une restriction calorique, le régime peut également favoriser une perte de poids saine.

En rapport

  1. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Pyramide du régime méditerranéen : un modèle culturel pour une alimentation saine. AJCN. 1995 juin 161 (6) : 1402S-6S.
  2. Gifford KD. Graisses alimentaires, guides alimentaires et politiques publiques : histoire, critique et recommandations. Suis J Med. 2002 décembre 30113 (9) : 89-106.
  3. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Régime méditerranéen et incidence et mortalité par maladie coronarienne et accident vasculaire cérébral chez les femmes. Circulation. 31 mars 2009 (8) : 1093-100.
  4. Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Le régime alimentaire de style méditerranéen et la mortalité chez les hommes et les femmes atteints de maladies cardiovasculaires. AJCN. 3099 oct. 2013(1) : 172-80.
  5. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, Hu FB, Ridker PM, Chasman DI, Mora S. Évaluation des facteurs de risque et des biomarqueurs associés au risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes consommant un régime méditerranéen. Réseau JAMA ouvert. Déc. 2018 (8) : e185708-.
  6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge ou des noix. Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre. 13 juin 2018. [Note : référence mise à jour en juin 2018 pour cause de rétractation et de réédition]
  7. Conseil de l'alimentation et de la nutrition, Institut de médecine des académies nationales. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés. La presse des académies nationales, 2005. Consulté le 16/10/17.
  8. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V. Réduction de l'incidence du diabète de type 2 avec le régime méditerranéen. Traitements diabétiques. 2011 janvier 134(1):14-9.
  9. Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. L'impact du régime méditerranéen sur le fonctionnement cognitif des personnes âgées en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse. Avancées en nutrition. 2017 juil. 68(4):571-86.
  10. Aridi YS, Walker JL, Wright OU. L'association entre le régime alimentaire méditerranéen et la santé cognitive : une revue systématique. Nutriments. 2017 juin 289 (7) : 674.
  11. Bhushan A, Fondell E, Ascherio A, Yuan C, Grodstein F, Willett W. Adhérence au régime méditerranéen et fonction cognitive subjective chez les hommes. Revue européenne d'épidémiologie. 17 novembre 2017 : 1-2.
  12. Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Régime méditerranéen et longueur des télomères dans Nurses’ Health Study : étude de cohorte basée sur la population. BMJ. Déc. 2014 : 2349 : g6674.
  13. Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. L'association entre les habitudes alimentaires à la quarantaine et la santé au cours du vieillissement : une étude observationnelle. Annales de médecine interne. 2013 novembre 5159(9) : 584-91.
  14. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O. Perte de poids avec un régime pauvre en glucides, méditerranéen ou pauvre en graisses . NEJM. 17 juillet 2008(359) :229-41.
Dernière mise à jour : décembre 2018

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Points clés à retenir : le régime Keto vs. Le régime méditerranéen

Pour résumer brièvement ce que nous avons couvert dans la première moitié de cet article, nous avons mis en place un graphique avec les points les plus importants :

Comme vous pouvez le voir, les deux régimes ont le potentiel d'améliorer considérablement la santé, mais chaque approche peut être un meilleur choix en fonction de l'individu. Keto, par exemple, peut aider à traiter des troubles neurologiques spécifiques et peut avoir un impact plus important sur de nombreux facteurs de risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. En revanche, le régime méditerranéen peut être une option plus sûre et plus saine pour ceux qui ne répondent pas bien aux régimes pauvres en glucides ou aux régimes riches en graisses saturées.

Cependant, en opposant ces deux régimes, nous laissons une question importante sans réponse : que se passe-t-il lorsque nous combinons la restriction en glucides et la cétose avec des aliments méditerranéens ? Fouillons dans la littérature pour le découvrir.


Liens connexes

Les références: Régime méditerranéen et modifications des biomarqueurs cérébraux de la maladie d'Alzheimer sur 3 ans chez les adultes d'âge moyen. Berti V, Walters M, Sterling J, Quinn CG, Logue M, Andrews R, Matthews DC, Osorio RS, Pupi A, Vallabhajosula S, Isaacson RS, de Leon MJ, Mosconi L. Neurologie. 13 avril 2018. pii : 10.1212/WNL.0000000000005527. doi: 10.1212/WNL.0000000000005527. [Publication électronique avant impression] PMID : 29653991.

Le financement: Institut national du NIH sur le vieillissement Département de neurologie du Collège médical Weill Cornell et Clinique de prévention de la maladie d'Alzheimer, Programme des troubles de la mémoire Weill Cornell.


Top 15 des aliments à manger sur le régime méditerranéen

Nous savons maintenant que nous devrions vous remettre une liste des aliments recommandés pour ce régime sain. Sans plus tarder, voici les quinze principaux aliments que nous vous suggérons de manger pendant le régime méditerranéen.

  • DES LÉGUMES: Ce sont une source précieuse de minéraux et un sentiment global de satisfaction
  • Concombres
  • Aubergine
  • chou frisé
  • DES FRUITS: Les fruits entiers et frais sont un élément majeur du régime méditerranéen. Ils peuvent être consommés crus ou transformés en jus.
  • Avocats
  • Pommergrants
  • GRAINS ENTIERS – Ce sont une excellente source de minéraux tels que le fer, le potassium et le magnésium ainsi que des fibres. En voici quelques-unes listées ci-dessous :
  • Pâtes
  • Gruau
  • DES NOISETTES – C'est toujours une bonne idée d'avoir des noix à grignoter. Voici quelques suggestions que vous pourriez apprécier :
  • Noix de cajou
  • Noix
  • GRAISSES SAINES – Ceux-ci peuvent être obtenus grâce à l'utilisation de:
  • Huile d'olive
  • Huile de canola
  • ÉPICES – Savoureux! Les herbes et les épices ajoutent de riches saveurs favorables à la santé à vos repas au lieu du sel.
  • Thym
  • Clous de girofle
  • POISSON – Une à deux fois par semaine, vous pourrez savourer ces poissons frais. Évitez de faire frire à moins que vous n'utilisiez de l'huile de canola ou d'olive.
  • Thon
  • Maquereau


Commencez par ces 22 recettes si vous suivez le régime méditerranéen

Alors, vous songez à essayer le régime méditerranéen ? Tout d'abord, excellent choix. Sans règles rigides concernant la suppression des macronutriments, mais l'accent mis sur la consommation d'aliments plus sains pour le cœur, ce régime particulier est l'un des plus durables. Widmer RJ, et al. (2014). Le régime méditerranéen, ses composants et les maladies cardiovasculaires. DOI : 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Mais notre partie préférée à ce sujet est que le type d'ingrédients qu'il priorise permet une très bonne alimentation. Avec une riche sauce au tahini, de l'huile d'olive fruitée, des grains entiers aux noisettes, beaucoup de légumes, de poisson et d'œufs, et des tonnes d'herbes fraîches et d'épices, imaginez les repas que vous pouvez préparer.

Mais si vous ne savez toujours pas par où commencer ou si vous êtes simplement submergé par les options, voici 22 de nos choix pour les meilleures et les plus simples recettes de régime méditerranéen.

À moins de voler vers cette côte ensoleillée, créer ces plats à la maison est le meilleur moyen de lancer votre nouveau style de vie amélioré.

1. Flocons d'avoine à saveur méditerranéenne

L'avoine du jour au lendemain fait fureur, mais même les noix nutritionnelles vétérans pourraient être agréablement surprises par cette concoction unique d'inspiration méditerranéenne.

Avec de la ricotta, des oranges sanguines, des pistaches et du miel de lavande (si vous en trouvez), c'est un bol fruité juste assez crémeux pour vous faire apprécier à nouveau l'avoine.

2. Le tofu grec brouillé

Honorez l'accent mis par le régime méditerranéen sur l'alimentation à base de plantes avec ce petit-déjeuner végétalien riche en protéines et riche en produits.

Il regorge de légumes, mais le tahini et la levure nutritionnelle sont les véritables héros pour ajouter une tonne de saveur riche au tofu émietté.

3. Oeufs brouillés aux oignons caramélisés et paprika

Vous n'avez pas à vous contenter de vieux œufs brouillés lorsque vous suivez le régime méditerranéen. Les œufs fouettés de cette recette sont mélangés à un mélange d'oignons caramélisés, de tomates et de nombreuses herbes.

Ajoutez de la feta si vous le souhaitez, mais c'est tout aussi savoureux si vous choisissez de ne pas consommer de produits laitiers.

4. Granola à l'orange et aux amandes

L'huile d'olive extra vierge peut sembler être un ingrédient inhabituel pour le granola, mais ne la frappez pas avant de l'avoir essayée.

C'est un très bon complément au miel et au zeste d'orange, et vous obtenez toujours beaucoup de substance croquante et croquante des amandes et de l'avoine cuite.

5. Taboulé petit-déjeuner

Avec du boulgour, beaucoup de persil et une vinaigrette à l'huile d'olive et au citron, c'est à peu près votre taboulé typique. Mais l'ajout d'œufs lui donne des protéines indispensables qui le rendent d'autant plus petit-déjeuner.

Les pocher nécessitera 5 minutes supplémentaires, mais lorsque vous aurez du jaune d'œuf coulant dans lequel tremper vos quartiers de pita, vous serez reconnaissant d'avoir pris ce temps.

6. Toast petit-déjeuner miel citron ricotta avec figues et pistaches

Accordez une pause au beurre de cacahuète et tartinez votre toast d'une couche de citron ricotta fouetté et de miel à la place.

La saveur acidulée et piquante du citron égaye toute la recette, tandis que les figues et les pistaches tranchées sur le dessus créent ce combo sucré-salé parfait.

7. Hachis méditerranéen de patate douce

Les patates douces remplacent les blanches dans ce hachis sain, et bien que vous ne trouviez pas de bacon dans le mélange, vous ne remarquerez même pas qu'il en manque.

Ce blogueur change les choses en ajoutant des olives vertes et des boules de mozzarella, et n'oublions pas les graines de grenade juteuses qui rendent le plat totalement unique.

8. Pois chiches épicés

Les pois chiches sont bons pour plus que du houmous, les gars !

Combinez-les dans une poêle avec de la cardamome, du cumin et des flocons de piment rouge, et ils deviennent épicés, croustillants et totalement addictifs. Mélangez-les dans des salades ou mangez-les seuls comme accompagnement ou collation délicieux.

9. Mohammed

Vous pouvez toujours trouver du houmous au magasin, mais une trempette incontournable qui n'est pas si facilement disponible au supermarché est cette trempette traditionnelle syrienne au poivron rouge et aux noix.

Bien qu'il y ait généralement un morceau de pain mélangé au mélange pour la texture, cette recette opte pour des flocons d'avoine. Mais sinon, il conserve les saveurs épicées au cumin et à l'ail du classique.

10. Pommes de terre rôties au citron à la grecque

Vous êtes frappé par une envie intense de frites, mais vous essayez vraiment de laisser tomber toute la friture. Préparez plutôt ces pommes de terre cuites au four.

Enrobés d'huile d'olive, de poudre d'ail et d'un soupçon de jus de citron, puis rôtis, ils ont l'extérieur croustillant et l'intérieur beurré qui rappelle des quartiers épais. Nous sommes presque sûrs qu'ils vont frapper la tache.

11. Salade de chou-fleur méditerranéen

Le régime méditerranéen n'a rien contre les glucides en soi (vous pouvez manger des pâtes), mais pour les moments où vous voulez réduire, optez pour cette salade de «grains».

Le chou-fleur a été pulvérisé et passé au micro-ondes jusqu'à tendreté, puis mélangé avec un tas d'autres légumes et une vinaigrette ridiculement facile. Vous aurez l'impression de manger du riz, mais en réalité, ce sont des légumes.

12. Fatouche

Avec des morceaux de pita grillé, des légumes hachés, des herbes fraîches et une vinaigrette à l'huile d'olive infusée de citron et d'ail, cette salade de pain libanaise traditionnelle est le déjeuner léger idéal.

Besoin de protéines supplémentaires ? Ajoutez des pois chiches, de la feta, du saumon ou du poulet grillé pour le rendre plus copieux.

13. Salade de fèves fraîches

Les pois chiches sont généralement à l'honneur lorsque l'on pense à la cuisine méditerranéenne (bonjour, falafel et houmous), mais n'oubliez pas qu'il existe de nombreuses autres légumineuses qui valent la peine d'être intégrées à vos repas.

Cette salade mélange des fèves bouillies fraîches et riches en protéines avec des croûtons maison aromatisés à l'huile d'olive et beaucoup d'olives Kalamata pour une salade sans laitue que vous mangerez à la fourchette.

14. Salade de carottes méditerranéenne au yogourt tahini

Le régime méditerranéen n'a pas beaucoup de place pour la mayonnaise, mais si c'est une salade de carottes crémeuse que vous recherchez, celle-ci est totalement à la hauteur.

La vinaigrette au tahini et au yogourt grec offre beaucoup plus de graisses et de protéines saines que la mayo, tandis que la feta et le persil amplifient l'ambiance méditerranéenne.

15. Pitas méditerranéens au thon aux pois chiches

Les pois chiches remplacent le poulet et, encore une fois, le tahini remplace la mayo dans la sauce crémeuse pour cette version totalement végétalienne de la salade de charcuterie.

Et puisque nous devenons méditerranéens, il est niché dans des poches de pita au lieu de pain tranché, aux côtés de basilic, de tomates cerises et d'olives.

16. Risotto aux tomates et légumes méditerranéens rôtis

Avec la zone méditerranéenne dont l'Italie, comment la cuisine ne pourrait-elle pas être super digne de la bave ? Et tandis que les pizzas au fromage et les pâtes riches sont plus célèbres, ce risotto reflète la fierté de la région pour les produits frais.

Il est chargé de toutes sortes de légumes dans un bouillon à base de tomates qui n'implique aucun produit laitier.

17. Tacos végétariens méditerranéens

Vous pouvez même donner aux tacos le traitement du régime méditerranéen en remplissant des coquilles de tortilla croustillantes avec des ingrédients comme des olives, de la feta, du houmous et de la vinaigrette grecque.

Non seulement c'est un bon changement par rapport au mardi taco typique, mais la méthode sans cuisson les rend encore plus faciles à préparer pour un repas rapide.

18. Riz frit au boeuf au cumin

Le riz frit n'est pas seulement un plat chinois à emporter. Cette recette emprunte une voie plus méditerranéenne, utilisant du cumin et du sumac, une épice citronnée courante dans la cuisine de la région, pour assaisonner la viande, les œufs et les céréales.

C'est un repas bien équilibré et nourrissant, tout prêt en 1 casserole et 30 minutes.

19. Saumon à la poêle méditerranéen

S'il est sain pour le cœur et approuvé par le régime méditerranéen, ce saumon en plaque fait définitivement la coupe.

Le poisson lui-même est une source d'acides gras oméga-3, mais si cela ne suffit pas, l'enrobage d'huile d'olive et la garniture d'olives dénoyautées peuvent aider votre système à fonctionner comme une machine bien huilée.

20. Burger de dinde méditerranéen

Le régime méditerranéen n'est pas énorme sur la viande rouge, donc ces galettes de dinde sont un excellent moyen de satisfaire une envie de hamburger à la place.

Assaisonnées d'origan et de persil, elles sont particulièrement savoureuses avec un gros filet de sauce tzatziki au yogourt grec - bien mieux que le vieux ketchup et la moutarde ordinaires.

21. Pâtes Harissa

Bien que la harissa soit une pâte d'épices d'Afrique du Nord, elle fait fréquemment une apparition dans la cuisine méditerranéenne, probablement grâce à la proximité géographique des régions.

Quelle que soit la raison, nous sommes reconnaissants car cela rend ces pâtes possibles.

22. Orzo de poulet méditerranéen sain

With oregano, basil, parsley, olives, and feta, this orzo is practically a hall of fame for Mediterranean cuisine’s biggest stars.

The fresh ingredients add flavor to the whole-wheat orzo and chicken, and if the taste alone isn’t incentive enough to make it, maybe the fact that it’s ready in fewer than 30 minutes will be!

The word “diet” is loaded AF (and for good reason), so we prefer to think of this as a Mediterranean mode de vie — sounds much more appealing, doesn’t it?

Fresh fruits, veggies, nuts, seeds, and lean meats, coupled with aromatic spices, herbs, and plenty of olive oil — it’s no wonder this way of eating is so delicious.

But the good news doesn’t stop there. It also has many proven benefits, from reduced risk of cardiovascular disease Rosa Casas, et al. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 to lowered inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores are inversely associated with biomarkers of inflammation and oxidative balance in adults. DOI: 10.3945/jn.115.224048 to weight loss. Manicini JG, et al. (2015). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Wash it all down with a glass of heart-healthy red wine Haseeb S, et al. (2017). Wine and cardiovascular health: A comprehensive review. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 and close your eyes — you might just feel like you’re on vacation.


Mediterranean diet promotes healthier ageing

Mediterranean diet for healthier aging

A Mediterranean Diet alters the gut microbiome significantly and promotes healthier ageing, longevity, lowered inflammation, better bone strength, better cognitive function and memory.

A Rainbow diet of fresh vegetables, fruits, nuts and seeds, fish, whole grains and good fats can restore and regenerate the balance of the microbiome to promote good health. This five country European study (1) was led by Paul O’Toole, head of the School of Microbiology in the University of Cork, Ireland.

612 volunteers, all between 65 and 79 years of age adopted a typical Rainbow Diet for a full year. Analysis of the microbiome populations showed an increase in ‘good’ bacteria linked to stronger immune systems, lowered cholesterol, better brain function, stronger bones and a net decrease in ‘bad’ bacteria (pathogens) know to cause inflammation, chronic illness and frailty.

O’Toole mentionné, “We have long known that the Mediterranean Diet full of fresh produce, olive oil and fish rather than meat, was good for you. The diet is linked to less inflammation, less frailty and better cognitive function.”

Researchers were particularly concerned where old people ate less and less. However, those that adhered closest to a Rainbow Diet ate more and clearly benefitted the most.

However, he warned that people who had ‘let themselves go’, might not simply be able to reverse the losses in their microbiome. If strains are extinct, that could be the end of it, whatever diet you employed.


Voir la vidéo: Suoliston hyvät bakteerit (Mai 2022).


Commentaires:

  1. Abdul

    Je regrette de ne pouvoir participer à la discussion maintenant. Très peu d'informations. Mais le sujet m'intéresse beaucoup.

  2. Hodsone

    Désolé, le sujet a emmêlé. Est enlevé

  3. Nikosar

    Pensée merveilleuse, très drôle

  4. Tami

    Une expérience intéressante. Que verrons-nous - je ne suis pas un prédicteur :)

  5. Roman

    La situation absurde s'est avérée



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